기초대사량 높이는 방법 남자 여자 기초대사량 평균

요즘 살이 찌면서 다이어트에 대한 관심도가 쏠리고 있는데요. 그러면서 자연스럽게 알게 된 것이 기초대사량이었는데요. 오늘은 기초대사량 높이는 방법 남자 여자 기초대사량 평균에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

◆ 기초대사량

 
많은 건강 전문가들은 다이어트를 성공적으로 하고 싶다면 기초대사량을 높이는 것이 중요하다고 강조합니다. 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지로, 휴식 상태에서 체온 유지, 호흡, 심장 박동과 같은 기본적인 생명 활동에 사용됩니다.
 
휴식 상태에서도 기초대사량만큼의 에너지가 소모되며, 이는 건강 유지와 다이어트의 성공에 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어, 70kg의 남성은 하루에 약 1,680kcal의 에너지를, 50kg의 여성은 1,080kcal의 에너지를 기초대사량으로 소모하게 됩니다. 이는 신체가 하루 동안 사용하는 총 에너지의 약 70%에 해당합니다. 나머지 에너지는 음식의 소화 및 흡수에 10%, 신체 활동에 20%가 사용되는데, 이로 인해 기초대사량이 차지하는 비율이 얼마나 중요한지를 알 수 있습니다.
 
 기초대사량을 알고 관리하는 것은 체중 관리 뿐만 아니라 전반적인 건강을 유지하는 데 있어 매우 중요합니다. 적절한 식습관과 운동을 통해 기초대사량을 조절하면, 더 효과적으로 에너지를 관리하고 건강을 개선할 수 있을 것입니다.
 
 
 

◆ 기초대사량 높으면

 
 
다이어트를 할 때 무리한 식단 조절로 고생하시는 분들에게 좋은 소식입니다. 기초대사량, 즉 휴식 상태에서 소비되는 에너지의 양을 늘리면 굶지 않고도 칼로리를 효과적으로 소모할 수 있어 다이어트에 큰 도움이 됩니다.  기초대사량이 높으면 운동을 조금만 해도 지방 연소 효율이 좋아져 체중 감량이 더욱 용이해지고 살이 찌기 어려운 몸을 만들 수 있습니다.
 
 또 기초대사량의 증가는 겨울철에 흔한 수족냉증과 붓기 개선에도 효과적입니다. 체온이 상승하면 혈액 순환이 좋아지고 노폐물 배출도 원활해져 전반적인 건강 상태가 개선됩니다. 따라서 높은 기초대사량은 다이어트뿐 아니라 건강 측면에서도 긍정적인 영향을 미칩니다.
 
 
 

◆  남자 여자 기초대사량 평균

 
기초대사량을 계산하는 데 사용되는 여러 방식 중 해리스 베네딕트(Harris Benedict) 방정식은 특히 널리 사용됩니다. 이 방정식은 개인의 체중, 키, 나이를 변수로 사용하여 BMR을 계산하고, 여기에 활동 계수를 적용해 하루 총 에너지 소비량을 추정합니다.  예를 들어, 해리스 베네딕트 방정식에 따르면 평균적인 여성의 기초대사율은 약 1409kcal (5900kJ), 남성은 약 1696kcal (7100kJ)로 추정됩니다.
 
 활동 수준에 따라 적용하는 활동 계수는 크게 다를 수 있습니다. 운동을 거의 하지 않는 경우부터 가벼운 운동, 격렬한 운동, 그리고 매우 힘든 육체노동을 하는 경우까지 포함하여, 이 계수를 적용하면 개인의 일일 총 에너지 소비량을 파악할 수 있습니다. 
 
● 남자
 
66.5 + (13.75 X 체중 kg) + (5.003 X 키 cm) - (6.75 X 나이)
 
● 여자
 
655.1 + (9.563 X 체중 kg) + (1.850 X 키 cm) - (4.676 X 나이)
 
 
 

◆   기초대사량 높이는 방법

 

●  물 마시기
 
건강을 위해 물을 자주 마시는 것은 매우 중요합니다. 우리 몸에서 물은 단순한 수분 공급 이상의 역할을 합니다. 특히, 물은 장기의 활동을 활발하게 하여 기초대사량을 증가시키는 데 큰 도움을 줍니다.

 

이로 인해 신체의 에너지 소모량이 늘어나고, 건강 유지에 긍정적인 영향을 미칩니다. 물을 마시는 방법에 있어서는 한 번에 많은 양을 마시기보다는 하루 종일 조금씩 자주 마시는 것이 더 효과적입니다. 직장이나 학교에서도 물병이나 텀블러를 항상 가지고 다니면서 규칙적으로 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 
 
 

●  충분한 단백질 섭취
 
기기초대사량을 높이기 위한 첫 번째 방법은 충분한 단백질 섭취입니다. 근육량 감소는 기초대사량 감소로 이어질 수 있기 때문에, 근육 유지 및 증가에 필수적인 단백질을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.  단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 이상적이지만, 여의치 않을 때는 단백질 파우더 같은 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 그렇다면 일일 단백질 섭취량은 어떻게 되어야 할까요? 전문가들은 표준체중 또는 조정체중 당 0.8~1.2g의 단백질 섭취를 권장합니다.
 
 
 

 ●  하루 7시간 이상 숙면 취하기 
 
하루에 최소 7시간의 충분한 수면을 취하는 것은 기초대사량을 높이는 데 필수적입니다. 현대인들은 종종 야근이나 야식 문화로 인해 충분한 수면을 취하지 못하는 경우가 많습니다.  특히, 잠자기 직전에 음식을 섭취하면 소화 과정이 제대로 이루어지지 않아 깊은 잠을 자는 데 방해가 됩니다. 이러한 습관은 만성적인 피로를 증가시키고, 충분히 잠을 자도 피로가 해소되지 않는 상태로 이어질 수 있습니다.
 
잠은 신체의 여러 기능을 회복시키고 신진대사를 촉진하는 중요한 시간입니다. 따라서 가능한 한 일찍 잠자리에 들어 하루에 7시간 이상 충분히 잠을 자는 것이 좋습니다. 이를 통해 신체는 활발한 신진대사를 유지하고 기초대사량을 증가시켜 건강을 유지할 수 있을 겁니다.
 
 

반응형

 

 
●   매운 음식의 섭취
 
캡사이신이 함유된 매운 음식은 스트레스 해소에 좋을 뿐만 아니라, 기초대사량 증가에도 도움을 줍니다. 캅사이신은 체내에서 열을 발생시켜 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 높이는 효과가 있어, 다이어트에 유익합니다.  이로 인해 많은 젊은 남녀가 매운 음식을 즐겨 먹습니다. 하지만, 위 건강이 좋지 않은 사람은 매운 음식을 과도하게 또는 자주 섭취할 경우 위에 부담을 줄 수 있으므로 부담 없는 선에서 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
 
 
 ●  근력 운동과 유산소 운동
 
기초대사량을 빠르게 높이고 싶다면 근력 운동이 적극 권장됩니다. 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 근육량이 많으면 기초대사량도 자연스럽게 높아집니다. 
 
 다이어트를 성공적으로 하고자 한다면 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다. 근력운동은 체중 관리뿐만 아니라 근육을 키워 몸을 탄력 있게 만들고, 근력 및 지구력을 강화해 신체의 피로를 감소시킬 수 있습니다. 근력운동과 함께 유산소운동을 병행하면 지방을 더 효율적으로 태우고 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 쉽게 접근할 수 있는 유산소운동으로는 빠른 걷기, 달리기, 자전거 타기 등이 있으며, 바쁜 일상 속에서도 출퇴근 시 일찍 내려서 걷거나 차를 조금 더 먼 곳에 주차하는 등의 방법으로 운동 시간을 확보할 수 있습니다. 기초대사량 높이는 방법 남자 여자 기초대사량 평균에 대해 알려드렸습니다. 참고하시기 바랍니다.

 

◆ 함께 보면 좋은글

 

일일 권장 나트륨 저탄고지 다이어트 저염식 저염식단

 

 

사상체질 테스트 소양인 소음인 태양인 태음인