비타민C 효능 5가지 과다복용 부작용 복용시간 하루권장량 섭취량

오늘은 비타민C 효능 5가지 과다복용 부작용 복용시간 하루권장량 섭취량에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

◆ 비타민C
 
비타민C는 우리 몸에 중요한 대표적인 항산화 성분입니다. 비타민C는 신진대사를 촉진하고, 면역력을 강화하며, 콜라겐의 합성을 돕고, 멜라닌 생성을 억제하는 등 다양한 기능을 수행하여 우리 건강을 보호합니다.
 
또한, 우리 몸의 강력한 항산화제로 활동하면서 활성산소로부터 세포와 DNA를 보호하고, 세포의 산화를 막아 피부의 노화를 방지하는 등 인체에 수많은 이점을 제공합니다. 그럼에도 비타민C는 우리 몸에서 자체적으로 생성되지 않기 때문에 과일이나 채소와 같은 주요 공급원을 통해 꾸준히 섭취해야 합니다. 
 
비타민C의 중요성을 강조하는 말처럼, "종합영양제를 먹지 않더라도 비타민C만큼은 반드시 섭취해야 한다"는 얘기가 있을 정도이니까요.
 
 
 
◆  비타민C 효능
 
여러 연구를 통해 밝혀진 비타민C 효능은 항산화 작용, 뇌 건강, 면역력 강화, 심혈관계 건강, 피부 건강을 포함하여 다음과 같습니다.
 
● 항산화 효과
 
비타민C는 강력한 항산화제로서 활성산소와 맞서 싸워 다양한 질환의 진행을 늦추고, 치료하며, 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 활성산소는 인체의 세포를 손상시켜 각종 질병의 원인이 되는 유해산소입니다.
 
과도한 활성산소의 축적으로 인해 발생하는 산화 스트레스는 다양한 만성 질환과 연관이 있는데, 비타민C의 섭취는 혈중 항산화 수치를 최대 30%까지 증가시켜 염증과 싸우는 능력을 향상할 수 있습니다.
 
더욱이, 비타민C의 꾸준한 섭취는 산화 스트레스를 예방하고 줄임으로써, 우리 몸의 면역력을 강화하고, 만병의 근원인 만성 염증을 줄이며, 세포의 건강을 유지함으로써 다양한 건강 문제의 위험을 낮춰줍니다.
 
 
 
●  뇌 건강
 
치치매는 주로 노년기에 발생하는 인지 기능과 기억력의 감소를 특징으로 하는 퇴행성 뇌 질환으로, 현재 전 세계적으로 3,500만 명 이상의 인구가 이 질환의 영향을 받고 있다고 합니다.
 
중추신경계 주변의 산화 스트레스 및 염증 증가는 치매의 주요 원인인데, 비타민C는 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호하고 염증을 억제하여 노화로 인한 사고력 및 기억력 감소를 예방하는 데 도움을 줍니다.
 
더불어, 비타민C의 항산화 작용은 뇌 건강에 매우 중요한데, 나이가 들어감에 따라 발병률이 높아지는 파킨슨병, 알츠하이머병, 다발성 경화증과 같은 질병들은 물론이고, 불안, 우울증, 정신분열증 등의 정신 질환의 치료와 예방에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다.
 
 
 
●  면역력 강화
 
우리 몸의 면역력을 저하시키는 주요 요인 중 하나는 '스트레스'입니다. 과도한 스트레스를 받는 상황에서는 활성산소가 대량으로 생성되어 우리 몸을 손상시키고 이는 면역세포를 공격하여 면역력을 약화시킵니다. 면역력이 약해지면 바이러스 공격에 취약해질 뿐만 아니라 각종 암 발생의 위험도 높아집니다. 비타민C는 이러한 활성산소를 중화시켜 몸을 보호하고, 면역세포 기능의 저하를 방지하는 중요한 역할을 합니다.
 
이에 따라 비타민C는 우리 몸의 면역 기능을 높여줌으로써 바이러스나 암으로부터 보호할 수 있는 기반을 만들고, NK cell, 즉 자연살해세포의 기능을 향상시켜 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 제거하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 암이 발생할 때 우리 몸을 지키는 첫 번째 방어선이 됩니다.
 
비타민C를 섭취함으로써 NK cell의 기능이 높아지면 바이러스 및 암으로부터 보다 효과적으로 우리 몸을 보호할 수 있게 됩니다.
 
 
 
●  심혈관계 건강
 
고혈압은 미국 성인 3분의 1이 겪고 있는 보편적인 건강 문제이며, 심장 질환 발병의 주요 위험 요소 중 하나로 꼽힙니다. 이러한 상황에서 비타민C가 혈압을 낮추는 역할을 할 수 있다는 연구 결과가 밝혀졌습니다.
 
29건의 연구를 통합 분석한 결과, 비타민C의 섭취는 건강한 성인의 수축기 혈압을 평균 3.8mmHg, 이완기 혈압을 1.5mmHg 낮췄으며, 고혈압 환자에서는 이러한 수치의 감소가 더욱 두드러졌다고 합니다. 더욱이 비타민C는 높은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 감소시켜 심혈관 질환의 위험을 줄여줄 수 있는데요.
 
293,172명을 대상으로 한 9건의 연구 분석 결과에 따르면, 10년간 매일 700mg 이상의 비타민C를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들과 비교했을 때 심장 질환 발생 위험이 25%나 낮았다고 합니다. 또 다른 연구에서도 매일 500mg 이상의 비타민C를 섭취했을 때 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 각각 7.9 mg/dL, 20.1 mg/dL 수준으로 감소한 것으로 확인되었습니다.
 
 
●  피부 건강
 
우리 몸에서 콜라겐은 비타민C 없이는 자체적으로 합성하지 못합니다. 콜라겐은 피부, 모발, 손톱, 근육 등을 구성하는 주요 단백질로, 이를 생성하기 위해서는 적절한 양의 비타민C가 필요합니다.
 
비타민C는 피부뿐만 아니라 전반적인 인체의 노화를 가속화시키는 활성산소의 과도한 생성을 억제하고, 콜라겐의 생성을 촉진시켜 피부 건강 유지와 더불어 피부 노화를 방지하는 데 큰 기여를 합니다. 실제로 2007년 영국의 국민건강영양조사 데이터를 바탕으로 한 연구에서는 중년 여성의 비타민C 섭취량과 피부 관련 지표 간에 높은 상관관계가 있음을 확인하기도 했습니다.
 
 

반응형

 
 
◆  비타민C 하루 섭취량
 
비타민C의 섭취량은 나이, 성별 뿐만 아니라 임신, 질병, 흡연 여부와 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 필요한 비타민C를 충분히 섭취하기 위해서는 다양한 음식을 포함한 균형 잡힌 식사가 가장 좋은 방법입니다. 일반적으로 알려진 비타민C의 하루 권장량은 다음과 같습니다.
 
-유아: 0~6개월은 하루 40mg, 7~12개월은 하루 50mg
 
-어린이: 1~3세는 하루 15mg, 4~8세는 하루 25mg, 9~13세는 하루 45mg
 
-청소년 (14~18세): 여자는 하루 65mg, 남자는 하루 75mg
 
-성인: 남자 19세 이상은 하루 90mg, 여자 19세 이상은 하루 75mg (임신 중 85mg, 수유기 120mg)
 
 
흡연자나 간접흡연자는 나이와 상관없이 하루에 35mg을 추가로 섭취해야 하며, 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성, 흡연하는 여성은 더 많은 양의 비타민C가 필요할 수 있습니다. 
 
참고로, 우리나라 보건복지부에서는 성인의 하루 비타민C 권장 섭취량을 100mg으로 권장하고 있습니다.
 
 
 
◆  비타민C 복용시간
 
우리 몸의 건강을 유지하기 위해서는 비타민과 미네랄을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만, 모든 영양소가 같은 방식으로 우리 몸에 흡수되는 것은 아니기 때문에 어떻게 섭취하느냐가 매우 중요합니다.
 
비타민C의 경우 공복 섭취 시 흡수율이 가장 좋은 편입니다. 다만, 섭취 후 위장 장애가 있다면 식후에 섭취해도 무방합니다. 저녁 늦게 섭취하는 경우라면 식사 후 충분한 시간 간격을 두고 섭취하는 것이 좋습니다.
 
 
 
◆  비타민C 부작용
 
비타민C는 물에 녹는 수용성 비타민입니다. 이는 우리 몸에서 필요 이상으로 섭취되어도 대부분은 소변으로 배출됩니다. 그렇기 때문에 일반적으로 안전한 영양소로 간주됩니다.
 
하지만, 비타민C 과다복용 시에는 개인에 따라 위장장애, 구토, 오심, 설사, 복통, 두통과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서 성인 남성은 하루에 90mg, 여성은 75mg의 비타민C를 섭취하는 것이 좋습니다.
 
비타민C의 하루 최대 안전 섭취량은 2,000mg입니다. 메가도스 요법을 하더라도 그 이상을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 건강상의 이유로 섭취해야 한다면 전문의와 상의 후 섭취량을 결정하는 것이 좋을 것입니다.
 
 
 
◆  좋은 비타민C 고르는 기준 
 
 
비타민C에는 천연과 합성 두 가지 종류가 있으며, 이 둘은 같은 분자 구조를 가지고 있어 실제로 동일한 효능을 발휘합니다. 물론, 과일이나 채소에서 얻어진 천연 비타민C가 약간 더 흡수율이 좋을 수는 있지만, 천연 원료를 추출하는 과정에서 어쨌든 화학 과정을 거치기 때문에 합성 비타민C와 큰 차이가 없다고 볼 수 있습니다. 중요한 것은 천연이냐 합성이냐가 아니라, 충분한 양의 비타민C를 섭취하는 것입니다.
 
고농도의 비타민C를 정맥주사로 사용할 때는 비용과 편의성 측면에서 합성 비타민C가 더 나은 선택일 수 있으나, 일상에서 소량 섭취하는 경우라면 천연 비타민C의 섭취를 권장하는 편입니다. 비타민C를 선택할 때는 포장 형태도 중요한 고려 사항입니다. 공기에 노출되기 쉬운 파우더 형태보다는 개별 포장된 정제나 캡슐 형태가 변질될 위험이 적고 안정성이 높기 때문에 안정성과 보존성을 고려한다면 소포장된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
 

비타민C 효능 5가지 과다복용 부작용 복용시간 하루권장량 섭취량에 대해 알아보았습니다. 참고하시기 바랍니다.
 
 
◆ 함께 보면 좋은글

카페인 없는 차 과다섭취 증상

 

오메가3 오메가6 차이점 좋은 점