나쁜 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식 정리

건강한 삶을 위해 관심을 가져야 할 중요한 요소 중 하나가 바로 콜레스테롤 수치입니다. 특히 LDL 콜레스테롤, 일명 '나쁜 콜레스테롤'은 심혈관 질환의 주요 위험 인자로 알려져 있어 각별한 주의가 필요합니다. 하지만 약물에 의존하지 않고도 일상적인 식단 조절만으로 LDL 콜레스테롤을 효과적으로 낮출 수 있다는 있습니다. 오늘은 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식들을 알려드리려고 합니다.
 
 

 
 
 

◆ LDL 콜레스테롤 낮추는 음식

 
 
● 귀리(오트밀)
 
귀리는 콜레스테롤 조절에 탁월한 효과가 있는 식품으로 널리 알려져 있습니다. 이는 귀리에 다량 포함된 수용성 식이섬유인 베타글루칸 덕분인데요, 베타글루칸은 장 내에서 젤 상태로 변하면서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 방해하고 배출을 도와줍니다.  실제로 하루에 3g의 베타글루칸을 섭취하면 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤이 5-10%가량 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 
 
건조 귀리 기준으로 1/2컵에서 2/3컵 정도, 즉 40-50g의 귀리를 매일 섭취하는 것이 적절한 일일 권장량이라고 합니다. 귀리는 오트밀로 만들어 아침 식사로 먹거나 요거트, 샐러드 등에 토핑으로 활용하는 등 다채롭게 요리할 수 있죠. 
 
다만 귀리 알레르기가 있는 경우에는 섭취에 주의를 기울여야 하며, 귀리의 피틴산 성분이 철분이나 아연의 흡수를 저해할 수 있으므로 지나친 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
 
 
●  대두(콩) 제품
 
콩으로 만든 두부와 된장, 청국장 등에는 양질의 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부하게 들어있습니다.  이소플라본은 식물성 여성호르몬으로, 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 또한 콩 단백질은 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 것을 막고, 간에서 콜레스테롤이 생성되는 것을 억제하는 역할을 합니다. 
 
실제로 한 연구에 의하면 하루에 25g의 콩 단백질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 3-4% 정도 낮아진다고 합니다. 하루 1-2회 정도 콩 제품을 드시는 것이 적당한 섭취 빈도라고 할 수 있는데요. 예를 들어 두부 반 모, 약 150g 정도면 충분합니다.
 
두부는 찌개나 구이, 샐러드 등 여러 가지 요리에 다양하게 활용할 수 있습니다. 된장이나 청국장은 국이나 찌개의 맛을 내는 데 유용하게 쓰입니다. 다만, 갑상선 기능에 문제가 있다면 의사와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 바람직합니다.
 
 
 
 
●  연어
 
오메가-3 지방산이 풍부한 식품 중 연어가 대표적입니다. 연어에 들어있는 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 감소시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 수치를 높이는 데 기여하죠. 연어에 포함된 EPA와 DHA라는 성분은 특히 심장과 혈관의 건강을 지키는 데 핵심적인 역할을 하는데요. 이 두 가지 물질은 혈액순환을 원활하게 하고 염증 반응을 완화하는 효과가 있습니다.
 
일주일에 2-3회 정도, 1회 섭취량을 100-150g 내외로 하는 것이 연어 섭취의 적정선이라고 할 수 있습니다. 연어는 구이나 찜으로 조리하거나 신선한 샐러드와 함께 먹는 등 요리법이 다양합니다. 연어 한 토막에는 일일 권장량의 80% 가량의 비타민 D와 오메가-3 지방산 일일 권장량의 100% 이상이 들어있다고 합니다.
 
 
●  견과류
 
호두, 아몬드, 피스타치오 등의 견과류에는 불포화지방산과 식이섬유, 비타민 E가 풍부하게 들어있어 영양학적 가치가 높은 식품으로 평가받고 있습니다.  견과류에 포함된 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤은 낮추고 좋은 콜레스테롤은 높이는 데 도움을 주는데요. 특히 호두의 경우 오메가-3 지방산이 혈관 건강에 이로운 역할을 하며, 아몬드에 들어있는 식이섬유는 콜레스테롤의 체내 흡수를 억제하는 효과가 있습니다.  
 
견과류는 하루에 한 줌, 약 30g 정도 드시는 것이 적당합니다. 호두로 따지면 7-8개 정도가 되겠네요. 견과류는 그냥 드셔도 좋고 샐러드나 요거트에 토핑으로 얹어 드셔도 좋습니다. 견과류의 높은 칼로리가 부담스럽다면 적정량을 지켜 섭취하시는 게 현명한 방법입니다.
 

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●  녹차
 
녹차에 들어있는 카테킨이라는 항산화 물질은 콜레스테롤 조절에 상당한 도움이 된다고 알려져 있습니다. 카테킨은 체내에서 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 막아 동맥경화를 예방할 뿐 아니라, 간에서 콜레스테롤이 만들어지는 것 자체를 억제하는 효과가 있습니다. 연구 결과에 따르면 하루에 녹차를 5잔 이상 마시면 총 콜레스테롤은 5%, LDL 콜레스테롤은 6.3% 감소하는 것으로 나타났습니다. 녹차는 하루 3-5잔 정도 마시는 것이 권장량입니다. 뜨겁게 마셔도 좋고 차갑게 마셔도 좋죠. 식사와 함께 녹차를 마시면 체내에 지방이 흡수되는 것도 어느 정도 막아준다고 합니다. 
 
녹차에는 소량의 카페인이 들어 있어 카페인에 민감한 분들은 녹차 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 또 녹차의 탄닌 성분 때문에 철분 흡수가 저해될 수 있으니, 빈혈이 있는 분들도 녹차 섭취에 신중을 가할 필요가 있습니다. 
 
 
식품들을 일상 식단에 적절히 활용한다면, 약물 치료에 의존하지 않고도 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리할 수 있습니다.  하지만 "약이 되는 것도 과하면 독이 된다"는 속담처럼, 아무리 좋은 음식이라도 과도한 섭취는 오히려 해로울 수 있습니다. 따라서 균형 잡힌 식단과 적절한 운동을 병행하는 것이 가장 중요합니다.
 
콜레스테롤 관리는 하루아침에 이루어지는 것이 아닙니다. 꾸준하고 지속적인 노력이 필요합니다. 참고하시기 바랍니다.
 
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