당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식 정리

오늘은 당뇨에 대해 알아보고 있습니다.  저희 아빠는 당뇨이기 보니 음식도 무척이나 조심히 드시는데요. 당뇨병은 관리하지 않으면 심장질환, 신장 질환 실명 및 기타 합병증을 포함하여 많은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 당뇨에 있어 가장 중요한 것은 음식입니다. 특정 음식을 먹으면 혈당과 인슐린 수치가 높아지고 염증이 촉진되어 질병의 위험이 높아질 수 있기 때문입니다. 이번에는 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
 

 

◆ 당뇨병에 좋은 음식
 
● 기름진 생선 (연어, 고등어 등)

 
연어, 고등어, 청어, 정어리 등은 심장 건강에 도움이 될 수 있는 오메가3 지방산 DHA와 EPA의 훌륭한 공급원인데, 혈관을 보호하는 세포를 보호하고 염증 표지자를 줄이며 동맥이 기능하는 방식을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 
 
연구에 따르면 과체중 또는 비만인 68명을 대상으로 기름진 생선을 8주간 섭취하게 했을 때 섭취한 사람들이 섭취하지 않은 사람들보다 식후 혈당 수치가 크게 개선된 것을 확인하였습니다.
 

 
● 잎이 많은 채소

 
잎잎이 많은 녹색채소는 영양가가 높고 칼로리가 낮으며, 함유하고 있는 탄수화물 종류도 신체에 흡수되는 것이 적기 때문에 혈당 수치에 크게 영향을 미치지 않습니다. 
 
시금치, 케일 및 잎이 많은 채소는 비타민C를 포함한 많은 비타민과 비네랄의 좋은 공급원인데, 연구에 따르면 당뇨병 환자는 당뇨병이 없는 사람보다 비타민C 수치가 낮고 비타민C 요구량이 더 많을 수 있습니다.
 
또한 비타민C가 풍부한 음식의 섭취를 늘리면, 당뇨병 환자가 염증과 세포 손상을 줄이면서 혈청 비타민C를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
 
 
 
 

● 딸기 및 베리류

 
딸기에는 붉은색을 내는 안토시아닌으로 알려진 항산화 물질 및 폴리페놀을 함유하고 있습니다. 또한 연구에 딸기와 크렌베리에 풍부한 폴리페놀을 6주간 섭취하였을 때 당뇨병이 없는 과체중 및 비만 성인의 인슐린 민감성이 개선된 것을 확인하였습니다. 

 
 
 
● 마늘

 
마늘에는 망간, 비타민B6, 비타민C, 셀레늄을 비롯한 비타민, 무기질과 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 마늘은 혈당 관리 개선에 기여하고 콜레스테롤 조절에 도움이 될 수 있습니다. 또한 마늘은 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 
 
 
 

● 아보카도

 
아보카도에는 당이 1g미만이고 탄수화물이 거의 없으며, 섬유질 함량이 높고 건강한 지방이 포함되어 있어, 혈당 수치를 높이는 것에 대해 걱정이 적습니다.
 
아보카도 섭취는 전반적인 식단의 질을 개선하고 체중과 체질량 지수(BMI)를 현저히 낮추는 것과 관련이 있습니다. 
 
쥐지를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 아보카도에서만 발견되는 지방 분자인 아보카틴 B(AcoB)가 골격근과 췌장의 불안전한 산화를 억제하면서 인슐린 저항성을 감소시키는 것을 발견하였습니다.
 
 
 

● 계란

 
계란은 염증을 줄이고, 인슐린 감수성을 개선하고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높이면서 당뇨 건강에 도움이 될 수 있습니다.
 
연구에 따르면 아침 식사에 계란을 넣어 섭취하면 당뇨병 환자가 하루 종일 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 
 
심장 건강에 좋지 않다는 우려가 있는데, 최근 연구에 따르면 영양가 있는 식단의 일부로 일주일에 6~12개의 계란을 먹는 것이 당뇨병 환자의 심장 질환 위험 요소를 증가시키지 않는다는 것을 발견했습니다.
 
 
 
 

● 치아씨드

 
치아시드는 섬유질이 매우 높지만 소화 가능한 탄수화물은 적으며, 치아시드의 점성 섬유질은 음식이 장을 통해 이동하고 흡수되는 속도를 늦춤으로써 실제로 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
 
 
연구에 따르면 과체중 또는 비만인 77명을 대상으로 치아시드를 섭취하게 했을 때 혈당조절을 유지하고, 체중 감소에 도움이 된다는 사실을 발견하였습니다. 이는 치아시드의 섬유질이 배고픔을 줄이고 포만감을 주기 때문인 것으로 추측됩니다.
 
 
 

● 콩류

 
콩은 비타민B, 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 유익한 미네랄 및 섬유질이 풍부하며, 당뇨병 관리에 중요한 매우 낮은 혈당지수를 갖고 있습니다.
 
심혈관 질환 위험이 높은 3,000명을 대상으로 한 연구에서 콩류를 많이 섭취한 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 감소함을 확인할 수 있었습니다.
 
 
 

● 브로콜리

 
연연구에 따르면 브로콜리 새싹을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당이 감소하는 것을 확인했으며, 이러한 혈당 수치 감소는 블로콜리, 콩나물과 같은 십자화과 채소에 풍부한 파이토케미컬인 설포라판 때문일 가능성이 높습니다.
 
 

 
● 엑스트라 버진 올리브오일

 
엑스트라 버진 올리브 오일에는 단일 불포화 지방의 일종인 올레산이 함유되어 혈당 관리를 개선하고 공복 및 식후 트리글리세리드 수치를 낮추는 등 항산화 특성을 갖고 있으며, 올레산은 포만감 호르몬인 GLP-1을 자극할 수 있습니다.
 
다양한 유형의 지방을 조사한 32개 연구를 분석한 논문에 따르면 올리브 오일은 심장병 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
 
 
 

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◆ 당뇨병에 나쁜 음식

 
당당뇨병은 먹는 것이 중요한 질병인데요. 많은 음식과 음료에 탄수화물과 설탕이 많이 함유되어 있어 혈당 수치가 급상승할 수 있기 때문에 늘 함유된 성분을 잘 보고, 탄수화물과 설탕을 피하는 것이 중요합니다. 
 

 
 
● 튀긴 음식

 
튀긴 음식에는 심장병 위험이 높은 지방의 일종인 트랜스 지방이 많이 들어 있으며, 감자칩, 감자튀김 등 튀긴 음식도 일반적으로 칼로리가 높아 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
 
여러 연구에 따르면 트랜스 지방이 혈당 수치를 직접적으로 높이지는 않지만 염증, 인슐린 저항성, 뱃살증가, HDL 콜레스테롤 수치 감소 및 동맥 기능 손상과 관련이 있습니다. 
 
 

 
● 정제된 곡물

 
흰 빵, 흰쌀과 같은 정제된 곡물은 탄수화물이 많지만, 섬유질은 적기 때문에 통곡물보다 혈당 수치를 더 빠르게 높일 수 있습니다.
 
연구에 따르면 빵, 베이글 및 기타 정제된 밀가루 음식을 섭취하면 제1형 및 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 크게 증가하는 것으로 나타났으며, 통곡물 쌀은 백미보다 식후 혈당 수치를 안정시키는 데 더 효과적이었습니다.
 
 
 

● 가당 음료

 
탄산음료, 달콤한 차, 에너지 드링크와 같은 음료는 중요한 영양소가 부족할 뿐 아니라 농축된 양의 설탕이 함유되어 있어 혈당 수치를 급상승시킬 수 있습니다.
 
과체중 및 비만 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 체중 유지 식단에서 고과당 음료로 칼로리의 25%를 섭취하면 인슐린 저항성과 뱃살이 증가하며 대사율이 낮아지며 심장 건강 지표가 악화됨을 확인했습니다. 
 
 
 

● 술

 
당뇨병 환자는 일반적으로 알코올 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 특히 공복에 알코올을 섭취할 경우 저혈당의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다.
 
 
 

● 가공육

 
 
베이컨, 핫도그, 살라미, 편육과 같은 가공육은 나트륨, 방부제 및 기타 유해화합물이 많을 뿐 아니라 심장 질환의 높은 위험과도 관련이 있습니다.
 
 
 

● 과일 주스와 말린 과일

 
과일에는 비타민과 미네랄과 같은 좋은 영양소가 풍부하지만, 당뇨병이 있다면 과일 주스 섭취보다는 과일을 통째로 먹는 것이 좋습니다. 과일을 주스로 만들게 되면 혈당 수치를 안정화시키는 데 필요한 섬유질을 섭취할 수 없게 되기 때문입니다.
 
말린 과일 역시 주의해야 합니다. 과일이 건조되면 그 과정에서 수분이 날아가므로 영양소의 농도가 훨씬 높아지지만, 설탕 함량 역시 더 농축됩니다. 예를 들어 건포도는 포도보다 약 4배 이상의 탄수화물을 포함하고 있습니다. 
 

 
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