임산부요가시기 동작알기 효과 주의점 알아보기

임산을 하게 되면 체중도 많이 불게 돼서 운동을 해야지 생각을 하고, 아기를 어떻게 하면 힘들지 않게 출산을 할 수 있을지 고민을 하게 됩니다. 그럴 때 운동을 하는 것이 좋지만 아무거나 할 수 없습니다. 무리하지 않으면서도 출산에 도움이 되는 것은 바로 요가인데요. 임산부가 요가를 하게 되면 신체적인 스트레칭과 더불어서 뱃속의 아이와 엄마의 정서적인 안정, 임신 합병증을 발생률을 낮출 수 있습니다. 

 

임산부 요가 시기

 

출산 시에 통증과 스트레스를 줄여줄 수 있기 때문에 임산부 요가를 하는 경우가 많은데요. 초기에는 유산을 할 확률이 높기 때문에 권장을 하지 않고, 임신 안정기인 4개월부터 하는 것이 좋습니다.

 

시작 전에 산모의 체력이나 건강, 태아의 상태에 따라 다르기 때문에 하시기 전에 담당의와 상의를 하시는 것이 안전할 수 있습니다.

 

 

임산부 요가 효과

 

• 골반

임신 중에는 코어운동을 하는 것이 좋은데요. 출산이 여성의 골반 저층을 악화시키는 가장 크게 차지하고 있기 때문에 코어운동을 해주면 좋습니다. 강한 골반근육은 뱃속의 아이를 편안하게 보호라도록해주고, 출산 후에 회복력이 빠르도록 도와줍니다. 하지만 강한 수축성 동작은 피하는 것이 좋습니다.

 

• 고관절

임신 중에 발현이 되는 호르몬은 관절과 연골을 부드럽게 하고, 이완을 시켜서 자연스럽게 몸이 분말할 준비를 하게 합니다. 이러한 호르몬의 작용에도 불구하고, 분만 시에 고통을 느끼는 이유 중 하나는 근육의 과도한 수축 때문입니다. 우리의 몸은 수축과 이완작용이 적절하게 이루어져야 하는데, 요가는 고관절 앞, 뒤 수축과 이완작용이 균형을 잡도록 유연성을 향상시킴과 동시에 강화를 시켜서 순산을 준비합니다.

 

• 허리 통증

태아가 자라고 변화함에 따라서 무게의 중심도 변화하는데요. 우리가 똑바로 걸을 수 있게 하는 가장 중요한 요소는 허리와 복부 사이의 코어 균형입니다. 배가 점점 커지면서 앞으로 쏠리게 되는데, 복부의 근육이 약한 경우는 허리 부위에 강한 자극과 긴장을 유발할 수 있습니다. 그래서 요가가 이런 부분에서도 도움을 받을 수 있게 됩니다.

 

• 발

발은 26개의 뼈와 33개의 관절 및 100개 이상의 근육과 힘줄, 그리고, 인대를 가지고 있습니다. 발은 제2의 코어라고 불릴 정도로 무게의 중심을 잡는 데 있어 중요한 역할을 합니다. 산모의 발은 본인과 뱃송의 아기의 무게전체를 함께 지탱을 하면서 10개월을 보내게 되는데, 이때 실제로 신발 사이즈도 변화가 생기곤 합니다. 요가는 두 발바닥으로 지면을 고루 바르게 눌러서 체중을 분산시키는 연습을 해주어 요가를 하고 난 후에 따뜻해진 발과 발등으로 보이는 핏줄은 혈액이 얼마나 잘 순환하고 있는지 알 수 있습니다.

 

 

• 불면증과 붓기

우리의 몸이 순환이 안 되는 경우가 많은데, 발목과 손, 다리 등의 붓기를 예방하는데 요가를 큰 효과가 있습니다. 78% 임산부가 불면증을 겪는데요. 요가를 하면 수면의 효율과 시간, 질이 개선이 됩니다.

 

 

• 산전 우울증과 산후우울증 개선.

요가는 우울증과 불안을 줄여주는 데 있어 도움을 주는데요. 산전 우울증과 산후우울증에도 도움을 줍니다.

 

 

임산부 요가 주의점

 

• 공복과 목욕, 샤워 후는 피하기.

아침에 일어나서 식사를 하고 나서 2시간 후과 잠자기 전에 하는 것이 가장 좋습니다. 목욕 직후에는 심장에 무리를 줄 수 있기 때문에 피하는 것이 좋으며, 요가 후에 바로 목욕을 하는 것을 좋지 않습니다.

 

• 땀과 숨이 차지 않게 하기.

요가를 하는 동안 중간이라도 불편하다고 느끼거나 아프면 동작을 멈추고, 쉬어주는 것이 좋습니다. 땀이 나고, 숨이 찰 정도로 하지 않는 것이 좋으며 운동 개념보다는 스트레칭 정도로 하는 것이 좋습니다.

 

• 동작을 무리하지 않기.

모든 동작을 정화하게 따라 하는 것은 좋지만 그게 안된다고 해서 억지로 따라 하려고 무리하지 않는 것이 좋습니다. 도중에 배가 뭉치거나 통증이 올 경우에는 잠시 멈추고, 호흡을 정리를 합니다.

 

 

임산부 요가 동작 알기 

 

• 말라아사나(화환 자세)

말라아사나 자세는 아기의 머리가 아래쪽으로 하강을 할 수 있도록 도와주는 자세입니다. 부드럽게 내려올 수 있도록 해주며 순산과 회복에 필요한 코어를 키울 수 있습니다. 자연분만을 하려는 산모들은 출산 당일에도 할 수 있다면 시도를 해보면 좋은 자세입니다.

 

• 브런치

아기를 낳을 때 써야 하는 골반의 힘을 길러주는데, 도움이 되는 자세입니다.

 

• 나비 자세

허벅지 안쪽, 엉덩이, 허리 근육을 이완을 시키고, 골반을 열을 때 좋은 동작입니다.

 

• 고양이 자세

자궁의 위치를 바로 잡는 것과 척추건강, 통증 완화에 도움을 주며 순산에도 도움이 되는 자세입니다. 뱃속의 태아에게 산소와 영양을 충분하게 공급을 해주기도 합니다.

 

• 견 상동작

어깨 결림과 척추의 피로 감소, 종아리 피로 해소에 도움이 되는 임산부 요가 자세입니다. 견 상동 작을 할 때 주의해야 할 점은 발꿈치를 꼭 끝까지 바닥에 붙일 수 있도록 해주는 것이 가장 효과가 좋습니다.

 

• 전사자세

어깨와 등의 유연성과 하체 강화에 도움이 되는 임산부 요가 자세로 한쪽만 하면 안 되고, 양쪽 좌, 우 다 해야 합니다.