비타민D5000iu 권장량 음식 부족 증상

우리에게는 필수 필요한 영양소들이 있습니다. 그 중에 사회적 거리두기로 인해 점점 야외활동을 하지 못하면서 부족증상시 심해지는 비타민D에 대해서 알려드리려고 합니다.  비타민D5000iu 권장량과 비타민D가 들어가 있는 음식은 어떤것이 있으면 부족시 증상에 대해서 말씀드리도록 하겠습니다.

 

비타민D 5000iu

 

비타민D2와 비타민D3의 두가지 중요한 형태가 있으며 D2는 효모와 식물스테롤인 에르고스테롤로부터 합성이 되고, D3의 경우 피부에서 콜레스테롤의 전구체인 7-디하이드로콜레스테롤로부터 합성이 될 수 있습니다. 자연에서 햇빛을 통해 얻을 수 있지만 자외선이 피부에 나쁜 영향을 주는 문제와 야외활동이 많이 줄어든 현대인에게는 별도의 비타민 보충이 필요합니다. 비타민D 5000iu를 별도로 섭취하면 혈중 비타민 D농도를 50ng/ml로 유지할 수 있다고 알려졌습니다.

 

 

비타민D 권장량

 

권장량에 대한 전문가의 의견이 조금씩 차이는 있지만 개인의 흡수율이 다르고 식습관이나 생활습관이 다르니 자신에게 적절한 권장량을 찾는 게 중요합니다. 우리나라의 상한 섭취량 4,000IU이며 구루병, 골다공증등 뼈에 국한한 것이며 뼈 이외에도 인체 여러 곳에 영향을 미치니 5,000UI이상의 섭취를 권장하는 의사가 많아지는 추세입니다.

 

• 건강한 사람에게 권장되는 2005년 기준은 5,000 ~ 20,000IU
• 지병이 있는 경우 권장되는 기준은 10,000IU
• 비타민 혈중 농도

    정상농도 30ng/ml ~ 100ng/ml

    권장 농도 40ng/ml ~ 60ng/ml
    강한 권장 50ng/ml ~ 80ng/ml

 

비타민D 과다복용 문제점

 

• 비타민D 과다복용 문제점을 살펴보면 혈액 속 칼슘 농도가 높아져 고칼슘 현상 발생한다고 많이 알려졌으나, 소화장애,구역질, 구토, 피로, 어지러움, 무기력증, 빈뇨, 뼈의 약화, 신장과 심장 기능 저하가 올 수 있습니다. 2007년 미국 임상영양학회 발표에 매일 30,000IU 장기간 복용 시 혈액 농도 200ng/ml를 넘지 않으면 부작용이 나타나지 않는다는 결과를 발표했습니다.
• 2015년 미국 국립보건원과 한국 영양학회 보고서는 하루 10,000IU까지 무해한 용량으로 설정하였습니다. 임상논문에선 15,000UI복용 혈중농도 120ng/ml까지 독성이 없다고 발표했습니다.
• 자신에게 알맞은 비타민D 용량은 개인의 몸상태에 따라 흡수율의 차이가 있고 식습관, 생활패턴에 따른 차이도 있습니다. 비타민D를 2달간 꾸준히 섭취한 후에 비타민D 혈중농도 검사를 실시 자신에게 맞는 농도에 맞게 섭취해야합니다.
  
  
  

비타민D가 풍부한 음식

 

■ 지방이 풍부한 생선

대표적으로 비타민D 함유가 높은 고지방 생선은 고등어, 연어, 송어, 참치, 장어입니다. 고지방 생선을 먹으면 추가적으로 심장병 예방에도 효과가 있는 오메가-3 지방산을 함께 섭취하게 되는 결과입니다.

 

■  버섯

버섯은 사람과 같이 햇볕을 쬐어서 비타민D를 만들어 냅니다. 버섯은 그늘진 곳에서 자라 비타민이 많지 않지만, 표고버섯 등은 자외선을 받고 자라 비타민D를 풍부하게 함유하고 있습니다.

■ 우유

우유의 경우 단백질과 칼슘이 풍부하게 들어있어 뼈와 관절 관련 질병이 있으신 분이나 성장기 어린이에게 좋은 음식입니다. 비타민D 강화우유도 있습니다. 단지 소화가 불편하시다면 요구 루트로 섭취하실 것을 권장합니다.


■ 오렌지 주스

천연 오렌지 주스에는 같은 양의 우유와 비슷한 비타민D가 함유되어 있으니 우유가 불편하신 분에게 권장합니다.


■ 새우/ 계란 노른자

새우는 비타민D와 칼슘, 철분, 요오드, 인등 좋은 영양소가 풍부한 음식이며, 많이 접하고 있는 계란 노른자에 비타민D가 많이 들어 있습니다.


비타민이 많이 들어 있는 위의 음식들을 다량 습취 시 고지혈증과 과체중을 발생시킬 수 있으니 적당량의 비타민D 보충제를 드시기를 추천합니다.

 

비타민D 부족 증상

 

■  당뇨병 발생

5년 이내 당뇨병 발생 확률 3.2배 상승하고 있습니다.

 

■  만성적인 피로감

쉽게 피로해지고 피로 해소가 어려워지며 누적이 됩니다.

 

■ 우울해져요

호르몬 분비와 관련되어 정신적으로도 피로감을 느껴 회복이 어려워집니다.

 

■  염증과 통증

관절염과 같은 염증이 있다면 회복이 안되며 통증이 심해집니다.

 

■  근육과 뼈가 약해져요

미네랄과 마그네슘 등 영양 불균형은 로 근육과 뼈가 약해집니다.

■  잇몸병과 충치

비타민 D 결핍은 칼슘의 흡수와 사용에 심각한 문제를 일으킵니다.


현대인에게 필수적인 비타민d 5000iu 권장량과 부족시 증상과 음식에 대해서 알아보았습니다. 요즘은 외출도 잘 하지 못하기 때문에 좀 더 부족한 것 같은데, 꼭 챙겨드시기 바랍니다.