낫또 효능 및 부작용 맛있게 먹는 방법

오늘은 발효식품에 대해서 이야기를 해보려고 합니다. 그중에 낫또의 효능과 부작용에 대해서 알려드리고 합니다. 콩을 낫토균을 이용해 발효시킨 일본 전통 식품인데, 일반적으로 아침식사로 즐겨 먹으며 단백질이 풍부해 미소와 더불어 중세 일본의 필수적인 영양 공급원이 되었던 식품입니다.

특유의 향기와 독특한 맛을 가지고 있고 점도가 높으며 실처럼 길게 늘어나는 성질이 있어 다소 호불호가 있는 식품입니다. 일본 간토 지방 동부지역에서 많이 먹으며 한국의 청국장과 유사한 식재료입니다. 낫또의 종류 먼저 알려드리도록 하겠습니다. 

 

■ 낫또의 종류

 

▶ 아마낫또 (아마 낫토)

아마 낫토는 콩을 삶아 밀가루를 묻혀 발효시킨 부식류로서, 밥반찬으로 식용하거나 고기나 해산물 및 채소 조리할 때에 양념용으로 사용하는 낫또입니다.


▶ 시오카라낫또 (시오카라 낫토)

시오카라 낫또는 곰팡이로 발효시킨 콩을 소금에 버무려서 몇 달 동안 숙성시킨 것으로, 말려서 술안주나 군대 음식으로 이용합니다. 누룽지 곰팡이라고 하는 곰팡이류가 작용하여 신맛이 강한 특징이 있는 콩 발효 식품입니다.

▶ 이토 비키 낫또 (이토 비키 낫토)

이토 비키 낫또는 약 1000년 전에 일본 북부지방에서 시작되어, 보통 낫또라고 하면 일반적으로 이토 비키 낫또를 뜻합니다. 낫토균이라는 세균이 작용하여 끈덕거리는 실이 많이 생기는 콩 발효 식품입니다.

▶ 니오와낫또 (니오와 낫토)

낫또는 특유의 강한 향으로 인해 일본 내에서도 호불호가 많이 갈리는 식품인데, 이러한 냄새 때문에 낫토를 싫어하는 사람들이 먹기 편하도록 냄새를 제거한 낫또가 니오와 낫또입니다. 니오와 낫또의 명칭은 '냄새가 나지 않는다'라는 뜻의 '니오와 나이'와 낫또를 합쳐서 만들어진 이름입니다.

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■ 낫또의 영양 성분 및 효능

▶풍부한 단백질 함량으로 인한 다이어트 식단

낫또 1인분에는 약 15mg 정도의 단백질이 함유되어 있습니다. 이로 인해 다이어트 식단을 짤 때 낫또를 섭취하면 식물성 단백질을 충분히 얻을 수가 있습니다. 또한 낫또에 함유된 칼슘, 비타민, 미네랄 등의 영양소는 신진대사를 활발히 해 기초대사량을 늘려주는 효과가 있습니다. 그리고, 낫또에 있는 레시틴과 사포닌은 지방 흡수를 억제하고 배출함으로써 다이어트에 도움 되는 효과가 있습니다.

 

▶ 변비 개선

낫또에는 식이섬유가 풍부해 장의 연동 운동을 활발하게 만들어 장 건강을 증진시키고 변비를 개선하는 효과가 있습니다. 낫또 발효 중 생기는 바실러스균은 정장 효과가 뛰어나 변비 개선 및 설사를 예방하는 효능이 있습니다.


▶ 당뇨 및 심혈관질환 예방

낫또에는 트립신이라는 성분을 억제하는 물질이 함유되어 있는데, 이 물질은 췌장에서 인슐린의 분비를 촉진시키는 역할을 합니다. 또한 섬유질은 당의 흡수 속도를 늦추어 혈당이 급격히 상승하거나 떨어지는 것을 억제하여 당뇨를 예방합니다.

콩에 함유된 칼륨은 나트륨을 체외로 배출시키는 역할을 해 신체의 부종을 억제하고 혈압을 낮춰줍니다. 또한 콜레스테롤을 분해하는 파르미틴산, 리 노르 산이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있습니다. 게다가 혈전을 용해하는 프라스민의 생성을 도와주기 때문에 혈전 생성을 억제하는 효능이 있습니다.

발효하는 과정에서 생성되는 바실러스균은 나토키나아제라는 물질을 분비하는 데, 나토키나아제는 혈전 생성을 억제하고 혈관 내 노폐물 제거 등의 작용을 해서 뇌졸중, 동맥경화, 심근경색, 혈전증과 같은 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

▶ 골다공증 예방

낫또에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어, 섭취 시 뼈 건강 증진 및 골다공증 예방 효과가 있습니다.  낫또에는 단백질, 비타민K, 제니스테인이 풍부하게 함유되어 있어 칼슘의 흡수율을 높여주기 때문에 이러한 효능이 더 증가되는 효과가 있습니다.

 

▶ 항암 작용

낫또에 포함된 제니스테인이라는 성분은 위암, 폐암, 전립선암, 유방암, 직장암 등의 암을 예방하는 효과가 있습니다. 콩에 들어있는 사포닌은 대표적인 항암 물질 중 하나로 알려져 있습니다.

 

▶ 두뇌 및 간 기능 개선

낫또에 함유된 레시틴은 신경 전달 물질인 아세틸콜린 생성에 관여해 두뇌를 건강하게 하며 뇌의 노화를 늦춰 치매를 예방하는데 좋은 효과가 있습니다.

 

낫또에 있는 비타민과 아미노산은 간 건강을 향상하는데 중요한 영양소로, 비타민 B2는 알코올의 분해를 촉진시켜 숙취를 해소하는 효능이 있습니다.


▶  피부 미용 및 남성 건강 개선

낫또의 레시틴은 피부의 유분과 수분 밸런스를 적절하게 유지시켜 피부가 윤기 있고 탄력이 있게 하는 역할을 합니다. 또 비타민 E는 항산화 작용을 해 피부 노화를 억제하는 효능을 가지고 있습니다.

아르기닌과 레시틴은 남성의 정액을 구성하는 성분입니다. 또한 아르기닌은 이산화질소의 전구물질인데, 일산화질소는 음경의 혈액 순환을 개선하여 남성의 건강을 향상시키는 역할을 합니다.

 

▶ 글루텐 프리 식품

발효되는 과정에서 글루텐이 사라지므로 글루텐 섭취 시 소화불량, 설사, 복통, 피부 트러블 등의 문제가 생기는 글루텐에 민감한 체질을 가진 사람들 또한 이상 없이 섭취가 가능합니다.

 

■ 낫또의 부작용

 

낫또의 칼로리는 100g당 212kcal인 데다 식이섬유가 많이 함유되어 있으므로 과다하게 섭취하는 것은 피해야 합니다. 그리고, 낫또는 천연 혈전용해제 역할을 하지만 반대로 혈액응고와 관련된 질환을 앓고 있는 환자는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.



■ 낫또 맛있게 먹는 법

점액질에 포함된 나토키나제는 젓가락으로 저어서 점액질이 많이 생성될수록 효능이 좋아지며 열을 가해 조리하는 것보다 원제품 그대로 먹는 편이 낫또를 더 건강하게 먹을 수 있습니다.

처음 먹는 사람들에겐 다소 거부감이 들 수 있으므로 제품에 포함된 소스와 함께 김가루, 계란, 간장 등을 넣어 비빔밥으로 만들어서 먹는 편이 맛도 좋고 쉽게 낫또를 즐길 수 있는 방법 중 하나입니다.

다른 방법으로는 우유와 각종 과일 등을 함께 갈아서 스무디처럼 먹는 방법이 있습니다. 스무디는 낫또가 어려운 사람들에게 과일의 달달함, 한 번의 목 넘김 등으로 낫또를 먹을 수 있게 해주는 또 하나의 좋은 방법입니다.

 

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