겨울철 면역력 높이는 음식 안 좋은 음식

겨울철이 되면 우리 몸의 면역력이 떨어지기 쉽습니다. 춥고 건조한 날씨로 인해 호흡기 질환에 걸리기 쉬워지고, 실내에서 보내는 시간이 많아져 운동량도 줄어들게 되죠. 이런 상황에서 면역력 관리는 더욱 중요해집니다. 특히 요즘같이 각종 바이러스가 기승을 부리는 시기에는 더욱 그렇죠. 면역력 관리에는 여러 방법이 있지만, 그중에서도 식단 조절은 가장 효과적이고 실천하기 쉬운 방법 중 하나로 꼽힙니다. 오늘은 겨울철 면역력 높이는 음식 5가지와 의외로 면역력에 좋지 않은 음식들에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
 

 
 
◆ 겨울철 면역력 높이는 음식
 
● 생강
 
감기 예방과 치료에 있어 으뜸으로 꼽히는 식재료 중 하나가 바로 생강입니다. 생강에 포함된 진저롤이라는 성분은 체온을 높이고 혈액순환을 원활하게 하며, 항염증 작용을 통해 면역력 증진에 도움을 줍니다.  생강은 차로 마시거나 요리에 첨가하는 형태로 섭취할 수 있는데요, 생강차의 경우 하루 1~2잔 정도 마시는 것이 적당합니다. 다만 위산 과다나 위궤양이 있는 경우에는 과도한 섭취로 인해 속 쓰림이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
 
 
 
●  마늘
 
항균, 항바이러스 효과가 뛰어난 것으로 잘 알려진 마늘은 면역력 증진에 있어서도 빼놓을 수 없는 식재료입니다.  마늘에 함유된 알리신이라는 성분이 백혈구의 활성도를 높여 면역 기능 향상에 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 이에 더해 마늘에는 비타민 b1, b2, c 등 다양한 영양소가 포함되어 있어 전반적인 건강 증진에도 도움을 줍니다.
 
 마늘은 생으로 먹거나 요리에 활용하는 것이 좋은데요, 하루 1~2쪽 정도를 섭취하는 것이 권장됩니다. 마늘의 일일 권장 섭취량은 약 4G으로, 성인 남성 기준으로 이는 비타민 b1 일일 권장량의 약 10%, 비타민 c의 약 5%에 해당하는 양입니다.
 
 
● 블루베리
 
면역력 증진에 도움 되는 과일 중 으뜸으로 꼽히는 것이 바로 블루베리입니다. 블루베리에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질이 다량 함유되어 있는데요. 활성산소를 제거하여 세포 손상을 억제하고, 면역 체계를 강화하는 데 일조할 뿐만 아니라 블루베리에 풍부하게 들어 있는 비타민 c는 면역력 증진에 직접적인 도움을 줍니다.
 
블루베리는 생으로 먹거나 요거트, 시리얼 등에 곁들이는 형태로 섭취할 수 있습니다. 하루 한 컵(약 148G) 정도의 블루베리를 먹는 것이 적당한데, 이 정도의 양이면 성인 기준 비타민 c 일일 권장량의 약 24%를 충족시킬 수 있습니다.
 
 
 
 
●  녹차
 
녹차에 포함된 카테킨은 강력한 항산화 작용을 하며, 면역 세포의 활성도를 높임으로써 면역력 증진에 도움을 줍니다. 여기에 더해 녹차의 테아닌이라는 성분은 스트레스 해소에 도움을 주어 간접적으로 면역력 향상에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
 
녹차는 하루 2~3잔 정도 마시는 것이 적당한데요, 다만 카페인에 민감한 사람들의 경우 저녁 시간대에는 녹차 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 녹차를 대신하여 보리차나 옥수수수염차 등 카페인이 함유되지 않은 차를 선택하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
 
 
 
 
● 요거트
 
장내 유익균의 수를 증가시켜 장 건강을 개선하고, 이를 통해 전반적인 면역력 향상에 도움을 주는 식품으로 요구르트를 빼놓을 수 없습니다. 요구르트에 포함된 프로바이오틱스는 장내 환경을 개선하는 데 핵심적인 역할을 할 뿐만 아니라 요거트에 풍부하게 들어 있는 단백질과 비타민 d는 면역 세포의 생성과 활성화에 필요한 영양소로 작용합니다. 
 
 요구르트는 하루 1컵(약 240ML) 정도 섭취하는 것이 권장되는데요, 이 정도의 양이면 성인 기준 단백질 일일 권장량의 약 13%, 비타민 d 일일 권장량의 약 15%를 충족시킬 수 있습니다. 다만 요구르트를 선택할 때는 당이 첨가된 제품보다는 플레인 요거트를 고르는 것이 더 바람직합니다.
 
 

 

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◆ 면역력을 낮추는 음식
 
면역력을 높이는 음식들이 있는 반면, 의외로 면역력을 낮출 수 있는 음식들도 존재합니다. 이러한 음식들은 과다 섭취 시 오히려 우리 몸의 방어 체계를 약화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
 
 
●  정제된 설탕  

정제된 설탕이 많이 함유된 음식들입니다. 과도한 설탕 섭취는 염증 반응을 유발하고 백혈구의 활동을 저하시켜 면역력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 탄산음료, 과자, 케이크 등 가공식품에 많이 포함되어 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
 
 
●  과도한 알코올 

과도한 알코올 섭취도 면역력을 저하시킬 수 있습니다. 알코올은 간 기능을 저하시키고 영양 흡수를 방해하여 전반적인 면역 체계를 약화시킵니다. 따라서 적정량의 음주를 하거나, 가능하다면 금주하는 것이 좋습니다.
 
 
●  트랜스지방이 많은 음식

트랜스지방이 많은 음식들도 주의해야 합니다. 트랜스지방은 면역 세포의 기능을 저하시키고 염증 반응을 촉진합니다. 튀긴 음식, 마가린, 일부 과자류 등에 많이 포함되어 있으므로 이러한 음식들의 섭취를 줄이고, 대신 오메가-3 지방산이 풍부한 생선이나 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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