연어 효능 부작용 정리

저는 회를 먹으러 가자고 하거나 뷔페에 가서 제일 먼저 먹는 것이 바로 연어입니다. 회를 그리 좋아하는 편은 아니지만 또 싫어하은 아니지만 참치와 연어는 무척 좋아하는 편인데요. 제가 좋아하는 것을 먹을 때 어떤 것이 좋고 안 좋은지 살펴보고 먹는 것이 좋겠죠. 오늘은 연어가 어떤 점이 좋은지 효능에 대해서 알아보려고 합니다.
 
 

 
연어는 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 단백질 함량이 높고 오메가3가 풍부할 뿐만 아니라 맛도 좋고 요리하기도 쉬워 인체 노화 분야의 세계 권위자인 스티븐 프랫 박사가 슈퍼푸드 14가지 중 유일한 생선으로 연어를 선정하기도 했습니다. 북대서양과 태평양에서 서식하는 연어는 여러 종류가 있으며 전 세계 여러 문화권에서 즐겨 먹습니다. 특히 독일, 네덜란드 등 라인 강 주변국 사람들은 연어를 최고의 미식으로 꼽는 것으로 알려져 있습니다.
 
 
 
 

◆ 연어 효능

 
●  시력 건강

 
연어에 함유된 아스타잔틴, 비타민A, 오메가-3 지방산과 같은 다양한 영양소는 눈 건강을 증진시키고 시력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이 중 아스타잔틴은 눈의 피로를 비롯한 노화로 인한 황반변성과 포도막염, 백내장 등 눈 건강에 영향을 미치는 안구 질환들을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 연어 100g에는 하루 권장량의 약 8%에 달하는 비타민A가 함유되어 있는데, 비타민A는 어두운 곳에서 시각을 유지하는 역할을 하고, 오메가-3 지방산은 안구건조증을 치료하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
 
 
 

 
●  뼈 건강

 
연구에 따르면 생선을 많이 섭취하면 골다공증의 위험을 낮아진다고 합니다.
연어 100g에는 하루 권장량의 66%에 달하는 비타민D가 함유되어 있습니다. 비타민D는 칼슘의 흡수율을 증가시켜 뼈를 건강하고 튼튼하게 하는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면 체내 비타민D 수치가 낮으면 골 손실의 위험이 증가하고 골밀도가 감소할 수 있다고 합니다. 
 
 
 

●  심혈관 건강

 
연어에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
오메가-3 지방산은 EPA와 DHA로 이루어져 있으며, 대부분의 다른 지방산과 달리 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 미국심장 학회를 비롯한 대부분의 보건 기관에서는 매주 1회, 연어와 같은 기름진 생선을 통해 최소 250~1,000mg의 EPA 및 DHA를 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
 
EPA와 DHA는 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환을 예방하는 것은 물론 염증 감소, 암 위험 감소, 동맥 내벽 세포 기능 개선 등 여러 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다. 실제로, 22개의 연구를 검토한 한 연구에 따르면 오메가 3(EPA 및 DHA 함유) 보충제를 꾸준히 섭취하면 흡연, 과체중, 고콜레스테롤 수치, 대사증후군이 있는 사람의 동맥 기능을 크게 개선할 수 있다고 합니다. 다른 연구에서는 생선을 규칙적으로 섭취하면 중성지방 수치가 낮아지고 심장 질환의 다른 여러 위험 요인을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
 
 
 

●  혈압 감소

 
연어는 칼륨 함량이 상당히 높습니다.
연어에 함유된 칼륨은 나트륨과 함께 체액 균형을 조절하고 과도한 수분 저류를 방지하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 나트륨 섭취량이 많은 고혈압 환자들을 대상으로 칼륨을 섭취하게 한 결과 혈압 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
 
 
 

●  항산화 효과

 
연어에 함유된 아스타잔틴은 카로티노이드 계열의 항산화 성분으로, 이는 연어 특유의 붉은 색상을 나타냅니다. 아스타잔틴은 나쁜 LDL 콜레스테롤의 산화를 줄이고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 혈관에 플라크가 쌓이는 것을 방지하여 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
 
아스타잔틴은 연어에 함유된 오메가-3 지방산과 함께 작용하여 염증으로부터 뇌와 신경계를 보호하기도 하고, 피부 손상을 예방하며, 얼굴을 젊어 보이게 하는 데에도 기여합니다.  우리 몸에서 항산화제 역할을 수행하여 피부의 주름을 줄이고, 피부 탄력을 개선하며, 노화의 주범인 활성산소로부터 우리의 피부 세포를 보호할 수 있다고 합니다.
 
 
 

●  염증 억제

 
우리 몸의 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 만성 통증과 같은 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
많은 전문가들은 심장병, 당뇨병, 암을 포함한 대부분의 만성 질환의 근본적인 원인이 염증이라고 말합니다. 연어와 같이 건강에 좋은 지방이 많은 생선은 염증을 낮추어 여러 질병의 위험 요인을 줄이고 염증성 질환을 앓고 있는 사람의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
 
연어를 비롯한 다양한 종류의 해산물을 많이 섭취하면 다양한 염증 지표를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.  4,105명의 참가자들을 대상으로 한 연구에 따르면 생선을 자주 섭취하게 했더니 만성 염증의 척도로 자주 사용되는 백혈구 수치가 유의하게 낮아지는 것으로 나타났습니다.
 
2014년에 발표된 한 리뷰에서는 오메가-3 지방산 보충제가 CRP, IL-6, TNF-알파를 비롯한 여러 가지 염증 표지자의 수치를 크게 낮추는 것으로 나타났습니다.
 
 

 
●  체중 감량

 
자주 섭취하면 체중을 감량하거나 유지하는 데 도움이 됩니다.
연어에 풍부한 단백질은 신진대사를 촉진시켜 지방을 연소시키고, 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴을 활성화하여 포만감을 느끼도록 도와줍니다.
 
연어와 같이 지방이 많은 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 활동적인 생활습관과 함께 병행하면서 섭취하면 체중 감소를 촉진시키고 뱃살을 감소시킨다는 연구 결과도 있습니다. 비알코올성 지방간 질환이 있는 어린이를 대상으로 한 연구에서는 오메가-3 지방산의 DHA를 섭취하게 했더니 위약군에 비해 지방간과 복부 지방이 현저히 감소하는 것으로 나타났습니다.
 
연어 칼로리는 상당히 낮습니다. 양식 연어의 경우 100당 206kcal에 불과하며, 자연산 연어는 이보다 더 적은 182kcal에 불과합니다.
 
 
 
 

●  정신 건강

 
뇌 건강을 보호할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 우울증과 불안 증상을 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 10개의 연구를 검토한 결과, 일주일에 생선을 1회 이상 섭취하거나 하루에 오메가-3 지방산 500mg을 섭취하면 여성의 우울증 위험이 특히 감소하는 결과를 보였습니다.
 
23명의 젊은 성인들을 대상으로 한 소규모 연구에서는 오메가-3 지방산 보충제를 복용한 결과 21일 후 우울증 증상이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다.
 
 
 

●  피로 해소

 
극도로 피곤하고 무기력한 기분이 든다면 비타민 B12 부족을 의심해 볼 수 있습니다. 비타민 B12는 우리 몸에서 신경과 혈액 세포를 건강하게 유지하는 데 중요한 영양소입니다. 비타민 B12가 부족하면 쇠약, 체중 감소, 우울증 등의 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.  미국 국립보건원에 따르면 무기력증과 피로감을 유발할 수 있는 혈액 질환인 거대적아구성 빈혈을 예방하기 위해서라도 비타민 B12의 섭취가 필요하다고 강조합니다.
 
우리 몸은 비타민 B12를 자체적으로 저장할 수 없기 때문에 음식이나 보충제를 통해 비타민 B12를 섭취해야 합니다. 비타민B12의 훌륭한 공급원으로, 연어 100g에는 비타민B12의 하루 권장량을 가볍게 충족시킬 수 있을 만한 양이 다량 함유돼 있습니다.
 
 
●  뇌 건강
 
식사를 할 때 연어를 함께 섭취하면 뇌 기능이 향상될 수 있다는 연구 결과가 점점 더 많이 발표되고 있습니다.
연어와 같이 지방이 많은 생선은 뇌 건강을 개선하고 노화에 따른 인지 기능 저하를 늦출 수 있습니다. 영양학 저널에 실린 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 연어를 포함한 생선에 함유된 비타민D, 비타민B, 마그네슘, 셀레늄과 같은 영양소는 인지 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다.
 
65세 이상의 참가자 중 일주일에 한 번 이상 생선을 섭취한 사람들은 일주일에 한 번 미만으로 섭취한 사람들보다 두뇌 기능이 더 개선되는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 일주일에 최소 2인분의 생선을 먹으면 치매 위험이 10%, 알츠하이머병 위험은 30% 낮아지는 것으로 확인되었습니다.

 

 

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◆ 연어 부작용

 
일반적으로 건강에 좋은 식품이지만 고려해야 할 몇 가지 잠재적인 부작용이 있습니다.
연어를 비롯한 모든 어류에는 수은이 조금씩 들어 있는데, 이를 지나치게 섭취하는 경우에는 체내에 축적될 수 있습니다.
오메가-3 지방산은 혈액을 묽게 해서 혈액 응고의 형성을 줄이는 데 도움이 되지만, 이는 출혈성 질환을 앓고 있는 사람에게는 부작용을 유발할 수 있습니다. 
 
통풍 환자의 경우 요산 수치를 높일 수 있어 적정량 섭취해야 하며, 임신 중이라면 연어를 비롯한 지방이 많은 생선을 일주일에 2~3회 섭취해야 합니다. 익히지 않은 해산물이나 날 것은 피하는 것이 좋습니다. 연어를 구매할 때는 가능한 한 자연산을 선택하고, 중금속에 오염된 것은 피하시는 것이 좋습니다. 기본적으로 맛이 좋은 연어는 선명한 주홍빛에 흰색 줄이 골고루 섞여 있습니다.
 
연어의 효능과 부작용에 대해서 알아보았습니다. 생각보다 몸에 이로운 점이 많은 것 같습니다. 드시기 전에 한번 살펴보세요.
 

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