기초대사량 높이는 법! 내 몸이 가벼워지는 찐 변화 후기

요즘 다이어트를 하거나 건강을 챙기는 분들 사이에서 꼭 나오는 말, 바로 기초대사량입니다. 저도 처음엔 “그게 뭔데?” 싶었는데, 알고 보니 살이 잘 찌는 사람 vs 잘 안 찌는 사람의 차이가 여기에 있더라고요. 그래서 오늘은 기초대사량이 뭔지 어떻게 하면 높일 수 있는지  제가 직접 2주간 실천해 본 루틴과 찐 후기를 소개해볼게요!

◆ 기초대사량

기초대사량이란 숨만 쉬고 가만히 있어도 소모되는 에너지양을 말해요. 쉽게 말하면, 내가 아무것도 안 해도 ‘몸이 기본적으로 쓰는 칼로리’ 예요.

예를 들어 기초대사량이 1,300kcal인 사람은 가만히 있어도 하루에 그 정도는 태워요. 기초대사량이 높을수록 살이 덜 찌고, 쉽게 빠지며, 몸이 활발히 돌아가는 느낌을 받게 됩니다.

 

문제는 나이가 들수록 기초대사량이 떨어진다는 것! 특히 30대 이후부터는 근육이 줄고 활동량이 줄면서 자연스럽게 대사량이 줄어요. 그래서 먹는 건 똑같은데 살은 찌고, 피곤하고, 붓는 느낌이 강해지죠.

 

 

◆  기초대사량 낮은 사람의 특징

▶ 쉽게 피곤하고 무기력하다
▶ 먹는 양은 적은데 살이 잘 찐다
▶ 조금만 굶어도 근육이 빠진다
▶ 붓기나 냉증이 심하다
▶ 체온이 낮고 손발이 차다

하나라도 해당된다면 지금부터 기초대사량을 높이기 위한 루틴을 시작해 보세요!

 

◆  기초대사량 높이는 핵심 방법 5가지

● 근력 운동은 필수!
기초대사량은 근육량에 비례해요.
특히 하체 근육이 큰 만큼, 하체 운동 위주로 하면 효과적! 스쿼트, 런지, 플랭크만 꾸준히 해도 대사량이 올라갑니다.

▶  하루 10~20분만 해도 확실히 차이 나요.

 

●  단백질 섭취는 충분히
근육을 만들려면 ‘재료’가 필요하죠? 그게 바로 단백질이에요! 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 그릭요구르트 등으로 하루 60~80g 이상 챙기세요.

▶  단백질 섭취가 부족하면 운동 효과도 반감돼요.

●   수면과 회복 관리
수면이 부족하면 스트레스 호르몬 증가 → 근육 감소 → 대사량 저하

밤 11시 이전 취침, 7시간 이상 수면을 추천해요!

 

●  수분 섭취 늘리기
몸이 수분 부족하면 신진대사 자체가 느려져요.

▶  하루 1.5L 이상 물 마시기 (식전 1컵씩 챙기기 추천)

●  저강도 유산소로 순환 개선
걷기, 스트레칭, 요가 등 저강도 운동도 중요해요.

기초 체온을 1도만 올려도 대사량이 13% 증가한다는 연구도 있어요.

 

◆  식단 루틴 예시 (실제로 해본 것!)

●  아침
삶은 계란 2개 + 오트밀 or 바나나 + 블랙커피
→ 공복 단백질과 가벼운 탄수화물로 대사 UP!

●  점심
현미밥 반 공기 + 닭가슴살 or 연어구이 + 쌈채소 + 김치
→ 단백질 + 섬유질 균형 있게!

●  간식
그릭요거트 + 견과류 or 삶은 달걀
→ 군것질 대신 대사에 도움 되는 영양간식

●  저녁
샐러드 + 두부구이 or 계란찜 + 소량 고구마
→ 저녁은 가볍게! 탄수화물은 최소로

▶ 물은 아침 1컵, 식전 1컵, 운동 후 1컵씩 총 6~8잔 마시기

◆   2주 실천 루틴 & 찐 후기

 

제가 직접 2주 동안 기초대사량을 높이기 위해 실천한 루틴은 아래와 같아요:

●  스쿼트 20회 × 3세트 (하루 1~2회)
●  플랭크 30초 × 3세트
●  아침 공복 스트레칭 + 저녁 30분 걷기
●  단백질 식단 유지 + 물 충분히 마시기
●  밤 11시 이전 취침 (제일 어렵지만 제일 효과 좋았어요)

◆  체감 변화

 

●  이전보다 아침에 개운하게 눈이 떠짐
●  오후 무기력 감소, 식후 졸음도 줄어듦
●  똑같이 먹어도 부기가 줄고 체중은 -1kg
●  바지 허리가 헐렁해지고 복부가 좀 덜 더부룩!

무엇보다 “내가 움직이지 않아도 잘 타는 몸이 되고 있구나”라는 느낌이 들어요.
기초대사량이란 게 수치로 바로 느껴지는 건 아니지만, 컨디션과 몸 반응이 달라져서 확실히 효과가 있는 게 느껴졌어요.

◆   마무리 꿀팁
●  기초대사량은 한 번 높이면 유지가 오래간다!
●   빠른 효과보다 지속 가능한 습관 만들기가 핵심
●   ‘기초대사량 + 활동대사량’의 합이 결국 살 안 찌는 체질을 만든다

 

 

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